اصول تمرینهای ورزشی

اصول تمرینهای ورزشی

اصول تمرینهای ورزشی براساس شدت فعالیت، سن، ضربان قلب و زمان تمرینات در جدوالی آورده شده است. بی شک مطالعه این مقاله باعث بهبود و بررسی روشهای صحیح تمرینات، اعم تمرینات کوهنوردی، سنگنوردی، دوچرخه سواری، دوندگی و … میگرددد.

در تمرینهای ورزشی خود چند اصل را باید در نظر بگیرید:

۱- اصل تفاوتهای فردی: محرک های تمرینی مشابه پاسخ متفاوت در افراد مختلف ایجاد می کند که تحت تاثیر عوامل زیر است:

-وضعیت آمادگی جسمانی پیش از تمرین- ویژگی های وراثتی- جنسیت – سن بیولوژیکی و تقویمی- وضعیت سلامتی- ویژگی های روانی و اجتماعی

۲ – اصل پیشرفت تدریجی: برای دستیابی به پیشرفت در سازگاریهای تمرینی باید محرک های تمرینی (شدت یا حجم) به صورت فزاینده و به طور پیوسته در سرتا سر برنامه تمرین افزایش یابد.

۳- اصل تنوع: برای جلوگیری از دلزدگی و تکراری شدن تمرین.

۴- اصل سرد و گرم کردن: برای جلوگیری از خطر اسیب

۵- کاهش سرعت پیشرفت: در ابتدای شروع به ورزش بدن سریع به تمرین پاسخ می دهد ولی به مرور این روند کند می شود

۶- اصل برگشت پذیری: برخی از سازگاری های حاصل از تمرین در اثر بی تمرینی به مرور از دست خواهند رفت.

۷- تمرین دراز مدت: ورزشکاران حرفه ای برای رسیدن به نقطه اوج خود برای قهرمانی نیاز به ۸ تا ۱۰ سال تمرین دارند.

۸- اصل اعتدال: تمرین بیش از حد باعث دلزدگی ورزشکار می شود.

۹- اصل اضافه بار: سازگاری های تمرینی هنگامی ایجاد می شود که اجزای فیزیولوژیکی یا عضلانی به میزانی فراتر از سطح معمول بکار گرفته شود

بار تمرین= شدت تمرین ×حجم تمرین

 

اندازه گیری نبض برای آگاهی از شدت تمرین ومحاسبه نبض متناسب برای سنین مختلف چگونه است؟    نبض چیست ؟

نبض موجی است که از قلب شروع می شود و با هر بار تپش قلب در سرتا سر سیستم سرخرگی به جریان در می آید.نبض می تواند شما را از هر گونه تغییر وتحولی که در بدنتان رخ می دهد آگاه سازد وبه شما می گوید که سرعت مصرف انرژی و اکسیژن رسانی به بدن در چه سطحی رخ می دهد. به شما می گوید عضلات بدنتان تا چه حد درگیر هستند و به انجام کارها می پردازند.نبض بیانگر حالات روحی و رفتاری شما نیز می باشد مثلا در هنگام ترس ویا اضطراب بنض شما سریعتر میزند.

اهمیت شمارش نبض در مورد ورزشکاران و افرادی که تصمیم به شروع تمرینات ورزشی دارند چیست ؟

از آنجائیکه افراد در سنین مختلف هستند و تواناییهای آنها نیز با هم متفاوت می باشد باید بتوانند میزان فشار درست را که مطابق با توانایی آنها می باشد را بدانند و نیز از روند پسرفت خود آگاهی یابند تا به اشتباه تمرینات را با شدت بیشتر از توان خود شروع نکنند که در این صورت دچار در ماندگی وخستگی شدید و ورزش زدگی می شوند.هنگامیکه شما از شدت تمرین آگاهی پیدا کنید می توانید روند رو به رشد توانائی بدن خود را مشاهده کرده و از کم کاری و یا رکود خود آگاه شوید و از آن جلوگیری کنید.

تعداد ضربان نبض از قلب چه می گوید؟

سرعت ضربان نبض تحت تاثیر دو عامل می باشد :           ۱. هیجان        ۲. تلاش و کوشش

اگر ضربان نبض شما در حالت نشسته میان ۱۰۰ الی ۱۱۰ ضربه در دقیقه متغیر باشد، قلب شما طوری کار میکند که گویی در حال پیاده روی هستید.این نشان می دهد شما در وضعیت نا مساعدی هستید که خون کافی به سختی به قلب بر می گردد در نتیجه عضلات قلب مجبور به فعالیت زیاد هستند تا بتوانند خون را به همه بافتها برسانند که در طول زمان منجر به فرسودگی زودرس این عضو مهم میشود.

ضربان زیاد قلب عوامل مختلفی دارد که می تواند از تغذیه نا متعادل (خوردن مقدار زیاد قهوه ، چای پر رنگ ویا استعمال دخانیات ) و به طور کلی کافئین و نیکوتین ضربان قلب را تا ۱۰ ضربه در دقیقه افزایش می دهند.یا اینکه ممکن است تب مختصری داشته با شید.اگر سرعت ضربان قلب شما در حالت استراحت بالا می باشد بدون اینکه هیچ دلیل قابل قبولی حتما به پزشک مراجعه کنید.

تمرینات ورزشی صحیح که با شدت مناسب انجام شود موجب کاهش ضربان قلب می شود.و دقیقا به این دلیل است که فرد تمرین کرده هنگامیکه از پله بالا می رود کمتر به نفس نفس می افتد و زودتر هم به حالت عادی برمگردد.زیرا قلب فرد ورزش کرده قوی تر می زند و قادر است که خون مورد نیاز بافتهای بدن را که در موقع حرکت نیاز بیشتری به آن دارند را سریعتر در دسترس آنها قرار دهد.

نمودار زیر سرعت ضربان قلب را در فعالیت با شدت متفاوت نشان میدهد :

شدت فعالیت

سرعت ضربان در دقیقه

۱

فعالیت بسیار بسیار کم

 کمتر از ۹۰ ضربه

۲

فعالیت بسیار کم

 ۹۰ ضربه

۳

فعالیت کم

 ۱۰۰ ضربه
۴ فعالیت نسبتا کم  ۱۱۰ ضزبه
۵

فعالیت متوسط

 ۱۲۰ ضربه
۶

فعالیت نسبتا سخت

۱۳۰ ضربه
۷ فعالیت سخت  ۱۴۰ ضربه
۸

فعالیت بسیار سخت

۱۵۰ ضربه
۹

فعالیت بسیار بسیار سخت

۱۶۰ ضربه

 

چگونگی شمارش ضربان قلب

بهترین محل برای شمارش نبض به خصوص در حین تمرینهای ورزشی به قرار زیر است :

۱- سرخرگ رادیال واقع در مچ دست :  برای پیدا کردن این سرخرگ سه انگشت میانی خود را در امتداد شست روی مچ قرار دهید ضربان را احساس خواهید کرد.

۲- سرخرگ کاروتید واقع در طرفین گردن : برای پیدا کردن این سرخرگ سه انگشت میانی دست را در زیر آرواره در دو طرف گردن قرار دهید ضربان را احساس خواهید کرد.

محاسبه تعداد ضربان قلب متناسب با سن افراد و شدت فعالیت

ما نیاز داریم بدانیم در هر سنی اجازه چه حد از فعالیت  داریم .بخصوص اگر تا به حال به اجرای تمرینهای ورزشی نپرداخته ایم.برای پیدا کردن ضربان مناسب به شکل زیر عمل می کنیم:

عدد ۲۲۰ را از سن فرد کم می کنیم. مثال :              ۲۲۰-۴۰=۱۸۰           ۱۸۰*%۶۰=۱۰۸         که ما عدد۱۰۸ را ۱۱۰ تخمین میزنیم

این فرمول به ما می گوید که یک فرد ۴۰ ساله در هفته اول شروع تمرینهای ورزشی بهتر است ضربان قلب خود را در مدت زمان تمرین روی ۱۱۰ ضربه در دقیقه نگهدارد. یعنی این فرد باید درهفته اول فشار کمتر از متوسط را بر  بدن خود اعمال کند و به تدریج در هفته های اینده این فشار را افزایش دهد.لطفا به نمودار زیر توجه کنید:

سرعت ضربان قلب در تمرینات گروهای مختلف سن

سن افراد

هفته اول و دوم

هفته سوم و چهارم

هفته پنجم وششم

هفته هفتم و هشتم

کمتر از ۲۰ سال ۱۲۰ ۱۴۰ ۱۵۰ ۱۵۰-۱۶۰
۳۰-۴۴ ۱۱۰ ۱۳۰ ۱۴۰ ۱۴۰-۱۵۰
۴۵-۶۰ ۱۰۰ ۱۲۰ ۱۳۰ ۱۳۰-۱۴۰
بیشتر از ۶۰سال ۱۰۰ ۱۱۰ ۱۲۰ ۱۲۰-۱۳۰

نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که هنگامیکه به ضربان مشخصی رسیدید تا زمانی باید در آن ضربان بمانید :

هرجه شدت ضربان قلب بیشتر باشد مدت زمان کمتری قادر به فعالیت خواهیم بود.بنابراین در زمان تمرین فقط برای مدت زمان کوتاهی اجازه داریم ضربان را بالا ببریم و اگر به این موضوع توجه نکنیم دچار خستگی شدید همراه با واماندگی از تمرین مشویم و قلب دچار خستگی وصدمه می شود.لطفا به نمودار زیر توجه کنید :

ضربان قلب

مدت زمانی که قادر به فعالیت هستید

کمتر از ۹۰ ۸ ساعت
۹۰-۱۱۰ ۴-۸ ساعت
۱۱۰-۱۳۰ ۱-۴ ساعت
۱۳۰-۱۵۰ ۳۰-۶۰ دقیقه
۱۵۰-۱۷۰ ۱-۳۰ دقیقه
۱۷۰-۱۹۰ ۳۰-۶۰ ثانیه
بیش از ۱۹۰ کمتر از ۳۰ ثانیه

بنابراین در می یابید که برای رسیدن به حد به تناسب جسمانی و تندرستی تعداد ضربان باید در حد متوسط باشد تا بتوانید یک ساعت در روز را به ورزش بپردازید ودر صورت داشتن آمادگی لازم با در نظر گرفتن سن و محدودیتهای خود فقط چنین ثانیه سرعت کار را افزایش دهید و توجه داشته باشید این افزایش باید تدریجی باشد تا توانائی قلب را افزایش دهد.

سخن آخر در خصوص  تمرینهای ورزشی

اگر درحین اجرای تمرینهای ورزشی تنگی نفس ، درد، گرفتگی عضلانی و سایر علامات آزار دهنده پدید آمد در طی آن روز اجرای تمرینات را متوقف کنید. اما اگر همه چیز خوب پیش رفت و وضعیت جسمانی شما دستخوش پیشرفت و توسعه شد باید سریعتر از گذشته پیش روید و سرعت ضربان قلب را در سطح تو صیه شده حفظ کنید.

تهیه و تنظیم مقاله اصول تمرینهای ورزشی توسط مهدی فرهادی صورت گرفته است .