تغذیه مناسب برای یک برنامه کوهنوردی یک روزه سنگین

تغذیه مناسب ، هر کوهنوردی که بصورت مستمر و جدی فعالیت می‌کند می‌داند که یک کوهنوردی سنگین یکروزه  چه فشار شدیدی را بر بدن وارد می‌کند. برای حفظ انعطاف‌پذیری، توان و استقامت عظلانی شما به یک برنامه غذایی و همچنین جذب آب مناسب در قبل حین و پس از صعودتان نیازمندید.

تغذیه مناسب شب قبل از صعود

اگر شما دارید خودتون را برای یک برنامه یک روزه کوهنوردی آماده میکنید بهتر است که شام شب قبل از برنامه‌‌تان تا حد زیادی برپایه مواد غذایی کربوهیدرات‌دار مانند غلات سبوس‌دار، حبوبات ومیوه‌های سرشار از مواد مغذی باشد.

این برنامه تغذیه مناسب غذایی به شما کمک می‌کند که کیگوژن ماهیچه‌هایتان که منبع اصلی سوخت‌وساز در فعالیتهای شدید ورزشی است تامین می‌شود. حدود ۶۵ درصد کالری مورد نیاز براس سوخت و ساز بدن باید از کربوهیدارت تامین شود. برخی پروتئینهای بدون چربی مانند سینه‌مرغ و برخی چربیهای غیراشتباع و سلام چون روغن زیتون ازجمله مواد مغذی است که بهتراست در وعده شام شما باشد.

خوراکهای پیشنهادی شب قبل از صعود:

ماکارونی گندم کامل بهمراه گوشت قرمز و سس قرمز و سبزیجات

برنج قهوه‌ای مرغ و سبزیجات

پوره سیب زمینی، نان سبوس دار و سبزیجات

صبحان روز صعود

حدود یک الی دو ساعت قبل از آغاز فعالیت کوهنوردیتان صبحانه‌ای با حدود ۴۰۰۰ کیلوکالری انرژی میل کنید. این صبحانه بهتر است که شامل کربوهیدراتهایی باشد که به راحتی هضم شوند و همچنین دو فنجان نوشیدنی که بهتر است قهوه باشد.

از خوردن مواد غذایی با فیبر بالا و چرب و با پروتئین زیاد اجتناب کنیدچرا که این مواد خیلی سریع از سیستم گوارش خارج شده و منجر به این میشود که شما خیلی زود در حین فعالیت نیازمند قضای حاجت شود.

خوارکهای پیشنهادی صبحانه روز صعود:

بلغور جو دوسر بهمراه عسل و گردو و زغال اخته

کیک و آبمیوه و توت فرنگی

ماست و میوه خشک و شیرینی کشمشی

حین صعود:

هنگام صعود فعالیت شدید بدنی شما باعث می‌شودکه ذخیره سوخت عضلات شم ته بکشد. برای جلوگیری از این امر به ازای هر ساعت فعالیت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات با قابلیت هضم سریع را میل کنید در انتخاب خوراکیهایتان علاوه بر ارزش غذایی به فاکتور کم حجم بودن و قابلیت حمل و نگهداری آسان نیز توجه کنید.

یک کوهنورد نباید خود را مثل یک زندانی از خوراکی‌ها و مواد مغذی محروم کند و همیشه در کوله خود به اندازه کافی خوراکی همراه داشته باشید.

خوراکی‌های پیشنهادی حین صعود:

معجونی از عسل و  تکه‌های موز

میوه‌های خشک مثل: زردآلود، انجیر و خرما

کراکر با کره سیب و بادام

هرنوع ماده غذایی دارای انرژی که حداقل ۵۰درصد کالری آن از کربوهیدرات تهیه شده با شد (۱ گرم کربوهیدارت ۴ گرم انرژی دارد)

نوشیدنی‌ها :

کم‌آبی باعث بی‌حالی و همچنین بهم زدن تمرکز و تنظیم زمان می‌شود، با کاهش دو درصدی وزن بدن به علت کمبود آب می‌تواند عمکرد کوهنورد می‌تواند دچار مشکل شود. توصیه میشود که آب یا هر نوشیدنی مناسب دیگر را بصورت اندک اندک و مداوم بنوشید. نوشیدن ۳۰۰ سی سی مایعات در هر نیم ساعت برنامه توصیه می‌شود که مقدار مصرف روزانه برای یک فعالیت کوهنوردی ۸ ساعته چیزی بالغ بر ۳ لیتر می‌شود.

در مواقعی که هوا گرم است و تعرق زیاد انجام میشود نوشیدنی خود را با قدری نمک خوراکی حل کنید.

بعداز صعود:

بعد از پایان فعالیت سنگین روزانه بدنتان آماده می‌شود که فرآیند ریکاروی خود را آغاز کند.

وعده غذایی مناسب برای ریکاوری باید ترکیبی باشد از کربوهیدراتهای قوی و پروتئین نسبت ۳ به ۱. کربوهیدرات و پروتئین به اتفاق قادر خواهند بود که منابع صرف شده انرژی دوباره پرنموده و بافتهای عظلانی خسته و فرسوده را ترمیم کند.

مصرف حدود نیم گرم کربوهیدرات‌با ازای هرپوند (۴۵۰ گرم) وزن بدن و ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین بعداز یک صعود توصیه می‌شود. همچنین نوشیدن حداقل ۲ لیوان آب یا برخی نوشیدنی‌های مناسب مثل شیرنارگیل یا شیر توصیه میشود.

خوارکهای پیشنهادی پس از صعود:

ساندویج تخم‌مرغ بهمراه سس سالاد میوه

ترکیت جادویی شیر، ماست، عسل و میوه

خوراک گوشت و لوبیا و نان سبوس دار

مترجم: مهدی فرهادی