رژیم کتوژنیک یا کتو

رژیم کتوژنیک چیست ؟ مزایا و معایب این رژیم غذایی

رژیم کتوژنیک یا کتو  The Ketogenic Diet یک رژیم کم کربوهیدرات ، با پروتئین متوسط و چربی بالا است که می تواند به فرد کمک کند تا چربی سوزی در بدن او به طور موثرتری انجام شود.

همانطور که در مقالات علمی بسیار زیادی اثبات شده است، این رژیم غذایی مزایای زیادی برای کاهش وزن ، افزایش سلامتی و بهبود عملکرد بدن دارد به همین دلیل است که توسط تعداد فزاینده ای از پزشکان و  متخصصان تغذیه ، توصیه می شود.

رژیم کتو به ویژه برای از بین بردن چربی های اضافی بدن ، کاهش احساس گرسنگی و بهبود دیابت نوع ۲ یا سندرم متابولیک بسیار مفید است.

در این مقاله ، هر آنچه که لازم است برای موفقیت در یک رژیم کتوژنیک بدانید بیان شده است :

 

رژیم کتوژنیک یا کتو
تصویری از رژیم کتوژنیک

 رژیم کتو چیست؟

رژیم کتو یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است. از بسیاری جهات به سایر رژیم های کم کربوهیدرات شبیه است.

در حالی که در رژیم کتوژنیک کربوهیدرات بسیار کمتری می خورید ، مصرف پروتئین را در حد متوسط حفظ کرده و ممکن است مصرف چربی را افزایش دهید. کاهش مصرف کربوهیدرات ، بدن را در وضعیت متابولیکی به نام کتوز قرار می دهد . در این حالت بدن به جای استفاده از کربوهیدرات برای تولید انرژی از چربی ها استفاده نموده و با سوزاندن آن تولید انرژی می نماید.

ویدیوی معرفی رژیم کتوژنیک یا کتو به صورت کامل

معنی “کتو”

یک رژیم غذایی “کتو” یا “کتوژنیک” به این دلیل نامگذاری شده است که باعث می شود بدن مولکول های سوخت کوچکی به نام “کتون” تولید کند.  این ماده یک منبع سوخت جایگزین برای بدن  است که می تواند هنگام کمبود قند خون (گلوکز) برای تولید انرژی  استفاده شود.

وقتی کربوهیدرات بسیار کمی در رژیم غذایی مصرف شود ، کبد وارد مسیری می شود که از چربی ، کتون تولید می کند. سپس این کتون ها به عنوان منبع سوخت در بدن ، به ویژه برای مغز استفاده می شوند.

مغز عضوی پر مصرف است که هر روز مقدار زیادی انرژی مصرف می کند و نمی تواند مستقیماً این انرژی را از چربی ها بدست آرود و فقط می تواند آن را از گلوکز – یا کتونها تامین نماید.

با یک رژیم کتوژنیک ، کل بدن منبع تامین انرژی خود را  در حالتی قرار می دهد تا بیشتر با چربی کار کند و در طول روز چربی  بیشتری بسوزاند.

وقتی سطح انسولین در خون  بسیار کم شود ، متعاقبا مقدار چربی سوزی می تواند به طرز چشمگیری افزایش یابد و دستیابی به ذخایر چربی برای سوزاندن آنها آسان تر می شود.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید عملکرد این رژیم بسیار عالی است ، و همچنین  می تواند مزایای دیگری نیز داشته باشد از جمله :

احساس گرسنگی کمتر

تأمین انرژی مداوم و پایدار

افزایش سطح هوشیاری و تمرکز

وقتی بدن کتون تولید می کند ، وارد یک حالت متابولیکی به نام کتوز می شود. سریعترین راه برای رسیدن به مرحله کتوز روزه گرفتن است اما هیچ کس نمی تواند به طور مداوم روزه بگیرد.

از طرف دیگر ، رژیم کتو نیز منجر به کتوز می شود و می توان آن را به مدت نسبتا طولانی تری ادامه داد .

انواع رژیم های کتوژنیک
تصویری از مواد غذایی که در رژیم کتوژنیک استفاده میشوند

انواع مختلف رژیم های کتوژنیک

انوع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد ، از جمله:

رژیم استاندارد کتوژنیک    SKD:

این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ، پروتئین متوسط ​​و پرچرب است. این رژیم معمولاً حاوی ۷۰٪ چربی ، ۲۰٪ پروتئین و فقط ۱۰٪ کربوهیدرات است

رژیم کتوژنیک دوره ای CKD:

این رژیم شامل دوره هایی با مصرف کربوهیدرات بالاتر است ، مانند ۵ روز کتوژنیک و به دنبال آن ۲ روز با رژیم با کربوهیدرات بالا.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD):

این رژیم به شما امکان می دهد تا در طول تمرینات ورزشی خاص مقداری کربوهیدرات به رژیم اضافه کنید.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا:

این رژیم شبیه یک رژیم استاندارد کتوژنیک است ، اما شامل پروتئین بیشتری است. این نسبت غالباً ۶۰٪ چربی ، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.

با این حال ، فقط رژیم های کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های کتوژنیک دوره ای یا هدفمند روش های تغذیه ای پیشرفته تری هستند و در درجه اول توسط بدنسازان یا ورزشکاران حرفه ای استفاده می شوند.

 

چه کسی نباید از رژیم کتوژنیک استفاده نماید ؟

درباره رژیم کتوژنیک اختلاف نظرهای زیادی وجود دارد ، اما به نظر می رسد این رژیم برای بسیاری از افراد بی خطر است . با این حال ، گروه های زیر نباید از این نوع رژیم استفاده نمایند  :

  • بیماری پانکراس

  • شرایط کبدی

  • مشکلات تیروئید

  • افراد با سابقه اختلالات خوردن

  • بیماری کیسه صفرا یا کسانی که کیسه صفرا را طی عمل جراحی برداشته اند

 

بعلاوه ممکن است بعضی از افراد در طی استفاده از این نوع رژیم علایمی شبیه به آنفولانزا را تجربه نمایند که شامل ناراحتی معده ، سردرد ، خستگی و احساس گیجی باشد که به آن “آنفولانزای کتو”  گفته می شود .

برخی از افراد نیز مشکل خواب را گزارش می کنند. کاهش مصرف سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل با فیبر بالا نیز می تواند خطر یبوست را افزایش دهد.

اغلب افرادی که از یک رژیم کتوژنیک استفاده می کنند برای داشتن گوارش منظم  باید از مکمل فیبر استفاده کنند

خطرات طولانی مدت رژیم کتو برای سلامتی شامل  بروز سنگ کلیه ، بیماری کبد و کمبود ویتامین ها و مواد معدنی است.

ماهیت چربی بالای رژیم کتوژنیک بسیار بحث برانگیز است. تحقیقات قابل توجهی نشان داده است که رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع شده ممکن است خطر بیماری قلبی و سایر مشکلات مزمن جسمی را افزایش دهند. خطری که رژیم های کتو ممکن است در رابطه با سلامت  سیستم قلبی عروقی در استفاده  طولانی مدت ایجاد کند همچنان مورد بررسی است .

 

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو

مواد غذایی مجاز در  رژیم کتو

شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این مواد غذایی تنظیم کنید:

گوشت:

گوشت قرمز ، استیک ، ژامبون ، سوسیس ، بیکن ، مرغ و بوقلمون

ماهی های چرب:

ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن و ماهی خال مخالی

تخم مرغ:

تخم مرغ محلی با امگا ۳

کره و خامه:

کره  و خامه پرچرب

پنیر:

پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار ، پنیر بز ، پنیر خامه ای ،  موزارلا

آجیل و دانه ها:

بادام ، گردو ، دانه های کتان ، تخمه کدو ، دانه چیا و غیره

روغن های سالم:

روغن زیتون بسیار بکر ، روغن نارگیل و روغن آووکادو

آووکادو:

آووکادو کامل

سبزیجات کم کربوهیدرات:

سبزیجات سبز ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل و غیره

چاشنی ها:

نمک ، فلفل ، گیاهان و ادویه ها

 

 

مواد غذایی غیر مجاز در  رژیم کتو

هر غذایی که سرشار از کربوهیدرات باشد باید در این نوع رژیم غذایی محدود باشد.

در اینجا لیستی از غذاهایی وجود دارد که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند:

غذاهای شیرین:

نوشابه ، آب میوه ، اسموتی ، کیک ، بستنی ، آب نبات و غیره

غلات یا نشاسته:

محصولات با پایه گندم ، برنج ، ماکارونی ، غلات و غیره

میوه:

همه میوه ها ، به جز گروه توت ها و آووکادو

لوبیا یا حبوبات:

نخود فرنگی ، لوبیا ، عدس ، نخود و غیره

سبزیجات ریشه ای و غده ها:

سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، جعفری ، و غیره

محصولات کم چرب یا رژیمی:

سس مایونز کم چرب ، سس های سالاد و چاشنی ها

برخی از چاشنی ها یا سس ها:

سس کباب پز ، خردل عسل ، سس teriyaki ، سس گوجه فرنگی و غیره

چربی های ناسالم:

روغن های گیاهی فرآوری شده ، سس مایونز و غیره

الکل:

آبجو ، شراب ، مشروبات الکلی ، نوشیدنی های مخلوط

غذاهای رژیمی بدون شکر:

آب نبات های بدون قند ، شربت ، پودینگ ، شیرین کننده ها ، دسرها و غیره.

 

نوشیدنی های رژیم کتو
نوشیدنی های مجاز رژیم کتوژنیک

در یک رژیم کتوژنیک چه نوشینی هایی مجاز است ؟

نوشیدنی های مجاز در رژیم کتو معمولا شامل آب ، قهوه ، چای  است . آب نوشیدنی عالی است و قهوه یا چای نیز  از موارد خوب است. در حالت ایده آل ، از هیچ شیرین کننده ای به ویژه شکر نباید در این مایعات استفاده شود.

استفاده از شیر یا خامه در قهوه یا چای مشکلی بوجود نمی آرود ، اما مراقب باشید که اگر چند لیوان در روز قهوه یا چایی بنوشید ، ممکن است درکنا رآنها تمایل به استفاده از کربوهیدرات ها بیشتر شود.

 

تصویری از بشقاب سالم رژیم کتوژنیک
بشقاب غذایی رژیم کتوژنیک

مهمترین کاری که باید برای رسیدن به کتوز انجام شود چیست؟

از خوردن کربوهیدرات زیاد پرهیز کنید. به احتمال زیاد باید میزان کربوهیدرات دریافتی را زیر ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز نگه دارید ، در حالت ایده آل بهتر است این مقدار زیر ۲۰ گرم باشد.

هرچه کربوهیدرات کمتری در رژیم غذایی وجود داشته باشد ، به نظر می رسد  برای رسیدن به کتوز در کاهش وزن یا بهبود دیابت نوع ۲ موثرتر است.

شمارش کربوهیدرات های مصرفی در ابتدا می تواند مفید باشد. اما اگر به غذاها و دستور العمل های توصیه شده ما پایبند باشید ، می توانید حتی بدون شمارش کتو باقی بمانید.

 

اگر شما هم از این رژیم استفاده کرده اید لطفا تجربیات خود را در بخش دیدگاه ها ثبت کنید تا کاربران مجله بیواک از تجربیات شما استفاده کنند و بهترین نتیجه را از این رژیم کسب کنند.